Åndedrætsøvelser for at slappe af
introduktion
Åndedrætsøvelser til afslapning er øvelser, der har til formål at sætte krop og sind i en afslappet position. Uden hjælpemidler kan du lave enkle åndedrætsøvelser når som helst og hvor som helst for at samle dig selv og slappe af. Åndedrætsøvelser er særligt velegnede til dette, da vejrtrækning påvirker vores krop og dermed kan påvirke og dæmpe den positivt i stressede situationer.
På den anden side er vejrtrækningsøvelser nyttige til at fastgøre det spændte sind på vejrtrækningen og undertrykke ubehagelige tanker og drøvtygninger.
Læs mere om emnet: Åndedrætsøvelser for at hjælpe dig med at falde i søvn
brugervejledning
Dybest set er der en række forskellige åndedrætsøvelser, og det giver mening at prøve et par forskellige for at finde en, der får dig til at føle dig bedst personligt, og som fungerer mest effektivt for dig individuelt. Afslapningsteknikker er ikke nødvendigvis med det samme vellykkede, og det kræver en del øvelse at berolige kroppen og psyken hurtigt med enkle åndedrætsøvelser og bringe dem tilbage til en behagelig stilling, især i et rastløst og stressende miljø, som f.eks. På arbejdspladsen.
Læs mere om emnet: Afslapningsteknikker
Det giver god mening at øve åndedrætsøvelser derhjemme i et stille og velkendt miljø for at kunne kalde dem op i den anspændte situation. Det kan være nyttigt at forestille sig de samme instruktioner til øvelserne for dig selv for at gøre det lettere for sindet at fokusere på øvelsen på en “mantra-lignende” måde. Åndedrætsøvelser kan kombineres godt med opfattelsesøvelser, fx fra autogen træning, eller de kan også udføres isoleret.
Læs mere om emnet: Autogen træning
For eksempel kan en vejrtrækningsøvelse til afslapning se sådan ud.
”Jeg føler min ånde roligt strømme ind gennem spidsen af næsen og brystet løfte. Hvis jeg vil, kan jeg mærke bevægelsen af mit bryst og måske også min mave, når jeg lægger mine hænder ned. Når jeg ånder ud gennem de løst adskilte læber, synker brystet igen, ånde strømmer roligt. Jeg prøver nu at trække vejret dybere ned i min mave med hvert åndedrag uden at anstrenge mig. Jeg trækker vejret dybere og mere jævnt, mine flanker udvides med hvert åndedrag, min mavevæg stiger forsigtigt, når jeg trækker vejret ind og sænkes ned, når jeg trækker vejret ud. Jeg fokuserer på vejret i min vejrtrækning i ca. 6 vejrtrækninger. Så trækker jeg vejret normalt et par vejrtrækninger. Så trækker jeg dybt ind i flankerne igen, tæller op til 4, holder åndedrættet afslappet efter indånding og lader derefter luften strømme hurtigt ud gennem de åbnede læber. Der kan være en let åndedrætslyd, når du ånder ud. Al spænding frigøres, når du ånder ud. Jeg kan tage 2-3 åndedrag fra den anden øvelse. "
Læs mere om emnet: Åndedrætsøvelser
Hvordan slapper du af membranen?
Dårlig kropsholdning, stress og lav vejrtrækning kan få vores membraner til at kramme sig og arbejde mindre godt. For fysiologisk (abdominal) vejrtrækning er det imidlertid vigtigt, at denne vigtige muskel understøtter indånding. Membranen er også vigtig for kropsholdningen i vores rygsøjle.
For at løsne membranen og samtidig gøre den funktionelt aktiv anbefales visse åndedrætsøvelser. Øvelser i sædet skal diskuteres her, da disse også kan indarbejdes i hverdagen på kontoret og understøtter afslapning af vejrtrækningen:
Fra det opretstående sæde, med begge fødder godt under knæene, bækkenet og ryggen strakt, når du ud til venstre side af stolen med din højre hånd og holder fast. Den venstre hånd strækker sig lidt til højre, langt over hovedet, hele venstre side bliver lang og strækker sig. Åndedrættet skal nu flyde ind i venstre side af brystet. Du kan mærke siden strække sig og løsne sig. Åndedrættet strømmer ind gennem næsen og strømmer ud igen gennem munden, vejrtrækningen er rolig og i sit eget tempo. Gør derefter øvelsen på den anden side. Hver side kan øves i ca. 1-2 minutter. Inden du skifter side, er det fornuftigt at tage en kort pause for at undgå hyperventilering (prikken i munden eller fingrene - pause omgående træningen).
Læs mere om emnet: Diafragmatisk vejrtrækning
Åndedrætsøvelser til panikanfald
Et panikanfald er repræsenteret af en pludselig, intens frygt. Frygten er relativt ikke-rettet, men kan ofte relateres til ens egen krop og ledsages af fysiske symptomer såsom hjertebanken, accelereret vejrtrækning, koldsved. For at undertrykke den stigende frygt kan det være nyttigt at koncentrere sig om din roligt flydende ånde, at tvinge dig selv til at trække vejret jævnt og dybt gennem målrettede øvelser. Men vejrtrækning alene er måske ikke nok til at regulere panikanfald.
Læs mere om emnet: Panikanfald
Hurtige, voldsomme vejrtrækninger kan føre til hyperventilation, hvilket kan være ganske truende for patienten. Her kan det hjælpe med at trække vejret i en pose i en kort periode for at modvirke hyperventilation. For patienter med hyppige panikanfald kan det være nyttigt at øve "nødåbningsøvelser" for at berolige dem. Det er nyttigt at konsultere en læge eller psykolog.
Læs mere om emnet: Hyperventilation
Varighed og hyppighed af brugen
Åndedrætsøvelser til afslapning kan altid udføres, hvis det føles godt. I starten kan det være nyttigt at lære øvelser i et roligt miljø for at kunne bruge dem med succes i hverdagen. Åndedrætsøvelser kan give en lille pause og afslapning i hverdagen inden for 2-3 minutter, men kan også bruges som en del af generelle afslapningsøvelser. Dybere, stærkere vejrtrækning bør ikke ske i mere end 2-3 minutter for at undgå hyperventilation. Efter en kort pause, hvor du kan trække vejret normalt, kan du starte en ny runde åndedrætsøvelser.
