BENMUSKELTRæNINGSøVELSER

Øvelser uden en enhed

En klassiker blandt træningsøvelserne for benmusklerne er benpressen. Denne øvelse er et godt alternativ til squat og er især godt for begyndere. Afhængigt af enheden udføres øvelsen siddende eller liggende, og skuldrene bringes under rullerne. Fra startpositionen skal du strække dine ben og skubbe dig ned fra bundpladen. Du udånder og sørger for, at dine ben ikke er strakt helt, og at de forbliver let bøjede. Derefter sænkes vægten langsomt uden at lægge den helt ned. Denne øvelse træner hovedsageligt de forreste lårmuskler. Gluter, adduktorer og hamstrings er også involveret.

En anden øvelse er at gøre lunges med barbell. Trækstangen placeres på nakkemusklerne og holdes fast med hænderne. Benet, der skal trænes, placeres forskudt med en stor spræng. Overkroppen sænkes ved at bøje forbenet, indtil knæet på det udstrakte ben næsten rører gulvet. Nu strækkes benet igen (ikke strakt) og vender tilbage til startpositionen. En god følelse af balance er påkrævet, når du udfører med en vektstang. Din ryg og kerne skal forblive lige i hele lungerne. De anvendte muskler er den firhovedede lårmuskel og glutealmusklen. Variationer kan inkorporeres gennem trinstørrelsen. Med en stor trinbredde, glutes og hamstrings og med en mindre trinbredde er de firhovedede lårmuskler især stressede.

Siddende benkrøller, eller siddende benkrøller, er en øvelse, der udføres liggende på en bestemt bænk. Atleten er tilbøjelig til at ligge på en liggende overflade, benene klemmes bag to ruller. For armene er der normalt to håndtag fastgjort til bænken, som giver en god fikseringsmulighed. Fra denne udgangsposition skal du bøje dine knæ, så dine hæle er så tæt som muligt på din bagdel. Derefter bringes benene tilbage til startpositionen. De her benyttede muskler er lægemusklerne og for det meste alle dele af bagsiden af benet. Øvelsen kan varieres efter føddernes position, så der skabes forskellige accenter. Spændte fødder skifter belastningen mere til den dobbelte lægmuskulatur og strakte fødderne mere til hamstrings.

Øvelser med enheden

Maskindebduktion: Denne siddende øvelse træner gluteus maximus (den store glutealmuskel). Atleten sidder på maskinen og har benene med skinnene foran puderne. Nu skubbes benene udad så langt som muligt og samles derefter igen uden at lægge vægten ned. Denne øvelse styrker den øverste del af hofterne og stabiliserer derved benene.

Træningen af adduktorerne finder også sted på maskinen og fungerer modsat bortførelsen i maskinen. Når vi sidder igen, er benene nu spredt brede og placeret bag puderne. Nu samles lårene mod modstanden og bringes derefter tilbage i startpositionen på en kontrolleret måde. Vægten opbevares heller ikke her. De stressede muskler, adduktorerne, er placeret på indersiden af lårene og er den primære muskelspænding i denne øvelse.

En anden populær øvelse er benforlængelse. Udgangspositionen sidder på den tilsvarende træningsindretning, og fødderne er placeret under polstringsrullerne. Hænderne griber fat i håndtagene eller sædet for at holde låret på plads. Nu er benene strakt, indtil de er vandrette (udånder). Derefter bøjes benene igen og vender tilbage til startpositionen. Vægten gemmes kun, når alle gentagelser er udført. Musklerne, der bruges i denne øvelse, er benforlængere eller de forreste og bageste lårmuskler. Jo mere ryglænet vippes bagud, jo mere vippes bækkenet bagud. Dette fører til, at lårmusklen strækkes mere og dermed mere stresset.

Andre benøvelser på maskinen eller i gymnastiksalen er kalvehævningerne, siddende eller liggende, dødløft og squat.

Benmuskeltræning uden knæbelastning

Knæleddet er et meget vigtigt led for benene, hvorigennem mange bevægelser i den menneskelige krop er mulige. I langt de fleste benøvelser er knæet mere eller mindre stresset. Benøvelser, der kan udføres uden knæbelastning, er ikke så let at finde.

En benøvelse, der ikke skaber problemer for knæet, er sidebenhøjningen. Udgangspositionen ligger på din side på en fitness- eller yogamåtte. Benet øverst spredes nu op og bringes langsomt ned igen mod tyngdekraften. Da benene er lige, oplever knæet ikke nogen stress her.

En anden øvelse er bækkenløft. Udgangspositionen ligger på din ryg med dine arme på gulvet ved dine sider. Fødderne er op, og nu løftes bækkenet og korsryggen op fra gulvet og flyttes opad, indtil der oprettes en bro fra skuldrene til knæene. Da der er en maksimal ledvinkel på 9 °, er belastningen på knæet meget lav.

At trappe op er også en god træning. Du skal dog sørge for, at vinklen i knæleddet ikke er mindre end 90 °. Niveauene skal derfor være normale, og atleten bør kun tage et niveau ad gangen.

Benmuskeltræning derhjemme

Til Benmuskler for at træne er det ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen. Mange øvelser tillader en varieret træning helt uden værktøj eller udstyr.

Det Vægpladser er en simpel øvelse, der fungerer godt for begyndere. Overkroppen står lodret med ryggen mod en væg. Lårene er vandrette, så at hofteled og Knæled hver har en 90 ° vinkel. Udførelsen er ganske enkel. Denne position skal holdes i et bestemt tidsrum (30 - 60 sekunder). Armene skal hvile på siderne af overkroppen og ikke understøttes på lårene.

En øvelse for dem Muskler i den forreste skinneben er det Bøj tå i stand. For at gøre dette, gå til udgangspositionen, stående mod en væg. Du kan støtte dig selv på væggen med dine palmer. Det Feet er placeret omkring ti centimeter fra væggen. For at gøre dette trækkes tæerne skiftevis ind og sænkes derefter ned igen. Benene trænes skiftevis i 60 sekunder i tre sæt.

Squat kan også udføres uden vægt. Du kan dog bruge en kosteskaft som hjælpemiddel. Udgangspositionen er hoftebredde fra hinanden med fødderne pegende lidt udad og armene let krydsede foran brystet. Nu er benene skiftevis bøjet og strækket uden overkroppen bevæger sig fra sin lige position. Det Overarme Forbliv altid på toppen ved skulderniveau. Fodsålerne, især hælene, forbliver på jorden hele tiden. Derudover skal man sørge for at holde knæene bag fødderens spids under flexion. Den rette holdning af Rygrad er ekstremt vigtigt, så du kan lægge noget under dine hæle.

God øvelse til det bagerste lægemuskler udføres stående og er en god Begynderøvelse. Alt hvad du behøver er en væg som støtte. Det Startposition er det ene benstativ foran en væg. Du kan støtte dig selv på denne væg, hvis du let mister din balance. Det andet ben er bøjet. Nu er hælen hævet, så kun fodspidsen stadig er i kontakt med jorden. Efter en kort pause sænkes hælen igen. Foretag 25 gentagelser to gange per side. For at variere amplituden kan øvelsen også udføres på et trin, så du kan gå længere nede, når du sænker hælen.