Koordinationstræning

introduktion

Veluddannet koordinering er af stor betydning på mange områder i hverdagen. Ud over jobbet er et højt repertoire af motoriske færdigheder også af stor betydning i fritidsaktiviteter. Dette bliver mere og mere vigtigt med alderen.

Nogen der regelmæssigt koordinative øvelser afsluttet, bliver en forbedret styrke og udholdenhed bestem med dig selv.
Den anden vej rundt Stillesiddende livsstil med forværring i Bevægelseskoordination hånd i hånd. Dette øger sundhedsrisikoen, fordi dårlig koordinering følger med det ufysiologiske bevægelser, Fælles ustabiliteter og en øget risiko for at falde hånd i hånd.

Målrettede modforanstaltninger i form af koordinationsøvelser og koordinationstræning kan skabe et solidt grundlag for hverdagslige og atletiske bevægelser, og sundhedsrisikoen kan minimeres. Et af hovedaspekterne ved koordinationsøvelser er samspillet mellem de enkelte muskler og muskelgrupper.
Hvis muskelsamarbejdet regelmæssigt trænes i koordinationstræning, kan forbedringer i stabilitet og balance hurtigt opnås. Grundlaget for koordinationsøvelserne er, at du bringer kroppen i positioner, som den ikke har kendt fra hverdagen.

Klassificering af træningsformer

Koordinationstræning kan opdeles i to områder, nemlig Skoleområde og Voksenområde.

Koordinationstræning i skolen

I skolesektoren er koordinationsuddannelse værktøjet til Bevægelsesudførelser. Gennem koordinationstræning lærer og udvikler børn komplekse bevægelser og bevægelsesformer motor hukommelse.

For præcise bevægelser og god samordning fundamenterne er lagt i skolealderen. Hvad der er savnet der kan vanskeligt at indhente i voksen alder blive.
Det er især vigtigt på sjovt at være opmærksom på, når du udfører øvelsen. Koordinationstræning bør ikke være en stump gentagelse af bevægelser, men en motiveret og koncentreret, varieret fysisk aktivitet være. I begynderkursen skal du starte med enkle koordinative bevægelser eller koordinationsspil.

I det følgende præsenteres nogle øvelser til koordinationstræning i skolealderen, inden den specifikke koordinationstræning for voksne forklares.

Opvarmning

Dejligt Opvarmning bør have koordinative krav.

En typisk øvelse er slået til Opvarmningskors, et kors, der kan markeres med 5 kegler (4 ydre og en midterste kegle). Opvarmningskrydset er beregnet til seks til otte deltagere. Der kører altid to mennesker på samme tid fra en ydre kegle til den midterste kegle. Drej derefter rundt i den midterste kegle i en vinkel på 90 ° til højre og løb mod den nye ydre kegle igen.
Der klappes den næste person, som igen nærmer sig den midterste kegle og drejer rundt om den i en 90 ° vinkel.
Dette kan udføres et par runder før Træning varierer eller afsluttes. Variationsmuligheder kan eksistere i en cirkling af den midterste kegle, før du går til en ydre kegle igen. Den midterste hætte kunne også berøres kort med fingerspidserne.

Efter opvarmningen kan fokus nu være på ren koordinationstræning. Dette kan for eksempel være som klassisk løbetræning ske.

Øvelser for børn

Mange egnede øvelser kommer fra koordinationstrening af fodbold. Til den nu præsenterede øvelse har du igen brug for fem kegler, der markerer et kryds. De ydre kegler repræsenterer en firkant, hvorved sidelængderne kan varieres i henhold til atleternes respektive evner. I midten af ​​pladsen er den sidste hat. Øvelsen kan udføres med eller uden en fodbold. I skolealderen anbefales det at gøre det uden en bold.

To grupper løber den ene efter den anden fra en startkegle til en slutkegle. Når man er ved målkeglen, drejer deltagerne i en 45 ° vinkel omkring keglen. For eksempel drejer gruppen, der starter fra venstre, til højre, og gruppen, der starter fra højre, drejer til venstre. Grupperne løber hen imod startkeglerne for den anden gruppe og krydser deres vej. Når du ankommer til keglen, starter hele spillet igen, kun at de to grupper nu har udskiftet deres startkegler og således drejet i den anden retning ved den nye målkegle.
Den første koordinative opgave er at undgå den anden gruppe midt på pladsen.

Hvis sværhedsgraden øges, kan der gives en ekstra opgave på forskellige sektioner af kurset. Dette kan f.eks. B. Hæl, hop, mono-klyster, overdreven rullning af sålen, sidetrin eller løb baglæns. Der er mange flere måder at variere øvelsen på og øge sværhedsgraden.

Læs mere om emnet: Styrketræning for børn

Koordinationstræning for voksne

I koordinationstræning for voksne og også for konkurrencedygtig sport kravene er højere end hos studerende. Målet med koordinationstræning for voksne er Optimering af processer af opfattelse, det Forbedring af beslutningstagning, en Optimering af bevægelseskontrol og udvikling af kreative løsninger med problemer.

En god introduktionsøvelse er det Enbens holdning. Personen står på et foldet håndklæde (jo blødere overflade, desto vanskeligere) og løfter knæet på det andet ben.
At holde Kropsspænding er et vigtigt aspekt her. Denne øvelse skal 20-30 sekunder henrettes.

For at øge vanskelighedsniveauet lukkede øjne og / eller hovedet kan trækkes tilbage. For at afslutte øvelsen som en partnerøvelse og for at øge sværhedsgraden og kravene, skal du have et håndklæde, en partner og en kugle. Alle står på et ben på et foldet håndklæde (jo blødere overflade, desto vanskeligere). Derefter prøver partnerne at kaste bolden til hinanden. Øvelsen kan gøres vanskeligere af afstanden mellem partnerne og også ved at lukke det ene øje.

Øvelser for voksne

I den nu præsenterede øvelse skal der gennemføres et kursus med forskellige opgaver. Først sprinter du over en kort afstand, hvorefter du skal løbe gennem to kegler i slalåmen. En stige, der ligger på jorden, skal krydses med løftetrin med en kort sprint direkte i enden af ​​stigen. Efter en hat-slalåm, en sprint i mellemlang længde efterfulgt af en stærk højresving. Der er små forhindringer, der skal krydses så hurtigt som muligt. Efter denne hindring er der fire kegler, der skal nås og krydses ved at tage hurtige skridt sidelæns. Endelig venter endnu en sprint atleten. Denne øvelse er især velegnet til holdsport og sportsgrupper, da flere udøvere kan træne på samme tid.

Følgende opgave repræsenterer et stort potentiale af øvelser til træningskoordination:

En stige, der ligger på gulvet eller tilstrækkelige markeringer eller ringe, kan tjene som basis her. Det er op til udøveren, hvilket gangmønster han vælger gennem stigen.
Kombinationerne er næsten uendelige, og der er nok variation. For at øge kravet endnu mere er der muligheden for at bruge yderligere hjælpemidler til denne øvelse. Under løbet kan en kugle kastes op og fanges igen og igen. I en partnerøvelse kan bolden kastes med forskellig hårdhed eller forskellige baner for at gøre øvelsen vanskeligere.

En anden øvelse, som du kan gøre meget godt på egen hånd, gøres ved at knæle på en fitnessmåtte. Knæer og hænder understøttes på måtten, vinklen i knæ- og hofteledene er 90 °, og hovedet forbliver på linje med rygsøjlen. Fra siden ligner denne position lidt som en bro.
Flyt nu højre arm fremad og venstre ben bagud på samme tid, så kun det højre knæ og venstre arm berører gulvet. I denne position prøver du at holde din balance i et par sekunder og bringe din arm og ben tilbage til den grundlæggende position. Det er vigtigt at være opmærksom på en ren og kontrolleret udførelse af øvelsen. Gentag denne proces med den anden ekstremitet (venstre arm og højre ben).
For at variere øvelsen og øge sværhedsgraden, kan du nu prøve at strække dine arme og ben til kroppens sider og ikke bare fremad og bagud. Du kan gentage disse øvelser et par gange, før du skifter til en anden øvelse.

Hånd-ben-øje koordination

En god Hånd-ben-eye Koordination spiller en vigtig rolle, især i hverdagen. Derfor præsenteres et par øvelser på dette område i slutningen.

For en god Hånd-øje koordination er først til venstre og derefter til højre alle fingre bragt individuelt til tommelfingeren. Det starter med pegefingeren. Over midten og ring finger til lillefingeren og tilbage igen den ene efter den anden. Så følger den anden hånd.

For Koordination af benene man går ind i en Enbens holdning og fører med fod -en cirkulær bevægelse fra, retter blikket lige frem. Variationer kan ske i bevægelsen af ​​foden. En firkant kan spores, eller der kan udføres rykkende bevægelser.

Ville du synes om det Forøg sværhedsgraden man udfører øvelser, der involverer arme og ben. For at gøre dette går du tilbage til den ene benstilling og udfører en cirkulær bevægelse med din fod, mens din hånd for eksempel skriver et tal i luften. Potentialet for variation er enormt, og vanskelighedsniveauet kan ændres individuelt efter ønske.

Koordinationstræning er vigtigere i hverdagen og det forebyggende bevægelsesområde end ofte antages. Med specifikke øvelser kan du stabilitet, balance og Bevægelsesudførelse kan forbedres markant. En lavere risiko for fald, især ved alderdom, øger risikoen livskvalitet og reservedele det Samlinger.