Sports-Og-Fitness

Opvarmning

Synonymer

Opvarmningstræning, opvarmningsprogram, opvarmning, opvarmning af muskler, strækning, strækning, løb ind, opvarmning osv.

Engelsk: opvarmning, opvarmning

introduktion

Opvarmning er blevet en integreret del af moderne træning. Ofte sidestilles opvarmningen med strækøvelser, men disse er kun en del af opvarmningen. En målrettet opvarmning handler om at øge kropstemperaturen til ca. 38-38,5 ° C.

Der er i det væsentlige fire funktioner, der er tildelt til opvarmning.

Først og fremmest øges den organiske præstation eller viljen til at udføre.
Opvarmningen fører til en stigning i mental præstation.
De koordinative færdigheder forbedres.
Endelig bruges opvarmningen til at forhindre skader.

Det vil være i generel og særlig Der sondres mellem opvarmning, som er beskrevet mere detaljeret nedenfor.

Hvad er opvarmning?

Opvarmning betyder på en fælles måde en aktivering af de muskler, der skal bruges under den efterfølgende træning. Da kroppen ikke kun består af muskler, men også sener og ledbånd er en vigtig del af det menneskelige muskel-skelet-system, er disse også forberedt på den kommende stress ved kort strækning og bevægelse.

Opvarmningen kan udføres ved at strække muskler og ledbånd eller bedre ved yderligere moderate belastninger.

Hvad er en opvarmningstræning?

Opvarmningstræning kan designes fleksibelt og sigter mod at aktivere de muskelgrupper, der er vigtige for den kommende sport. Opvarmningstreningen består normalt af en moderat belastning og kan, men behøver ikke, indeholde strækkomponenter.
Øvelserne i opvarmningstræningen kan holdes enkle, såsom simpel opvarmning eller cykling med moderat anstrengelse eller fra mere komplekse øvelser med hensyn til den efterfølgende aktivitet. For eksempel at passere bolde og derefter løbe bagefter - hvilket er muligt i potentielt enhver tænkelig sport.

Formålet med opvarmningstræningen er som ved opvarmning generelt at reducere skader og opnå den bedst mulige muskelaktivering i perioden med kraftigt stress efter opvarmningstræningen.

Læs mere om dette under: Strækning

Sådan fungerer opvarmningsprogrammer

Opvarmning eller forøgelse af kropstemperaturen fører til en reduktion i de indre friktionskræfter i organer og muskler. Dette muliggør højere sammentrækningshastigheder.
Derudover øger opvarmningen hastigheden, hvormed nervecellerne udfører stimuli og sensibiliserer de sensoriske receptorer for at kunne behandle stimuli bedre og hurtigere.

Forskellige opvarmningsmetoder

Generel opvarmning sigter mod total opvarmning af organismen ved at aktivere store muskelgrupper. Denne form for opvarmning inkluderer nem kørsel.

Den specifikke / specielle opvarmning integrerer den koordinerende præstation og har således en sportsspecifik effekt. Varieret løb (Hopping, sidetræning, knæhåndtagsløb, hæle, anklearbejde osv.) og sportsspecifikke bevægelsessekvenser er inkluderet i opvarmningen.Derudover kan og bør individuelle færdigheder eller underskud tages i betragtning i et opvarmningsprogram.

Der sondres også mellem aktive og passive foranstaltninger. Aktive mål inkluderer let løb, strækningsøvelser osv. Passive foranstaltninger inkluderer varme brusere, mobilisering af musklerne gennem sportsmassager osv.

Hvor længe skal du varme op?

Spørgsmålet om varigheden af et opvarmningsprogram er også individuel og sportsspecifik. Sport med hurtige bevægelsessekvenser kræver mere kræfter end langsommere bevægelsessekvenser.

Det samme gælder koordineringsomfanget. Yngre atleter har den fordel, at hele muskuloskeletalsystemet når driftstemperatur hurtigere end ældre atleter. Derfor er en opvarmning på ca. 5 minutter tilstrækkelig for børn og unge, mens ældre har brug for mellem 10 og 20 minutter. Omfanget af opvarmningsprogrammet øges også, når ydeevneniveauet øges.

Det skal også bemærkes, at varigheden af opvarmningsprogrammet skal afhænge af tidspunktet på dagen og udetemperaturen. Tidligt om morgenen og ved koldere temperaturer har den menneskelige organisme brug for mere tid for at nå den ønskede driftstemperatur.

Hvorfor skal du varme dig op, før du træner?

Opvarmning er primært vigtigt for at forhindre forskellige kvæstelser. Uvarmede muskler er tilbøjelige til at revne muskelfibre og andre kvæstelser, når de udsættes for overdreven stress. I en norsk undersøgelse blev det vist, at spillere, der havde varmet op, led halvt så mange skader, som dem, der ikke havde varmet op.
Opvarmningstreningen giver kroppen, dvs. både musklerne og psyken, til at forberede sig på den kommende stress. Musklerne er forberedt på den kommende belastning med en relativt svag stimulans.
Derudover tjener opvarmningen til at øge hjerterytmen, hvilket garanterer en bedre forsyning af musklerne med ilt, men også en bedre fjernelse af metaboliske produkter.
Aktivering af nervesystemet spiller en anden vigtig rolle. Opvarmning gør det lettere for kroppen at aktivere yderligere muskelfibre for at være i stand til at fungere bedre til sidst.
Sidst, men ikke mindst, beskytter et omfattende opvarmningsprogram leddene. Den lavere eksponering fører til øget produktion af synovialvæske og en styrkelse af ledbrusk. Begge faktorer har en beskyttende virkning på ledets slid.

Hvad skal jeg passe på, når jeg varmer op?

Opvarmningen skal altid udføres under sportsspecifikke aspekter. Dette varmer ikke kun musklerne op, men træner også de sportsspecifikke motoriske færdigheder.
Når du træner med børn, skal opvarmningen ses fra et motiverende perspektiv. Opvarmningen foregår hovedsageligt i en spilform.
I et konventionelt opvarmningsprogram med let kørsel skal man sørge for at bruge en så varieret bevægelse som muligt (Hoppekørsel, ankelarbejde osv.).

I fysisk træning

Kroppen har brug for en vis tid for at forberede sig på en belastning fra hvile og derefter for at udføre på fuld kapacitet. Det kardiovaskulære system og blodfordelingen tilpasses, når du varmer op, og muskler, ledbånd og senes modstandsdygtighed forbedres.

Når man varmer op i skolen i fysisk træning, er der andre punkter, man skal overveje ud over disse aspekter. Fysisk træning klasser handler normalt ikke om en konkurrence eller højtydende sport. Det handler snarere om at udvikle følelser af bevægelse, forbedre kropsbevidstheden, lære at kende sport og sportsspil, bevare sundheden og forebygge sygdom og skader og have det sjovt. Derfor har du i klassen normalt brug for en svækket opvarmningsfase, der er skræddersyet til lektionsmålet. Især med yngre studerende skal du bemærke, at i begyndelsen af lektionen er der stadig en øget trang til at flytte, og du bør derfor variere dit opvarmningsprogram afhængigt af den respektive aldersgruppe.

Opvarmningen skal altid annonceres som forberedelse til følgende opgaver, så eleverne også ved, hvorfor de laver opvarmningsprogram A, eller hvorfor det denne gang er program C. Under øvelserne skal der være mulighed for at handle noget individuelt. Tvangsopvarmning i grupper med givne muligheder for bevægelse og mål kan hurtigt føre til reduceret motivation hos studerende. Selvrealisering er på den anden side altid meget populær blandt de studerende og motiverer dem til at hjælpe med at forme lektionerne.

Opvarmningspil er altid mere populære i skolen end stædig opvarmning på 400 m-banen. Spil som Chain Catching, Black Man eller Come With Me, Run Away er kendt for alle, da de blev spillet for årtier siden for at varme op i skolen. I henhold til lærerens mål kan opvarmningsprogrammet også bestå af et håndboldhovedspil efterfulgt af gruppeøvelser med bolden. Dette er tilfældet, når timemålet er fodbold eller håndbold.

Alle kender stadig de føderale ungdomsspil i skolen og kunne lide dem mere eller mindre. Til de lektioner, hvor du træner atletik i skolen, har du også brug for et mere specielt opvarmningsprogram, der består af skud, der er reduceret, let springer ind eller klatrer. Et sådant undervisningsmål bør altid gå foran den generelle mobilisering, der opnås gennem et fangstspil eller lignende.

Varm op i forskellige sportsgrene

Hvad er den bedste måde at varme op inden jogging?

Da mere end bare benmusklerne bruges ved jogging, bør opvarmningsprogrammet også målrette mod den øverste halvdel af kroppen. Rotationsbevægelser i rygsøjlen og cirklerne af hovedet og armene anbefales til overkroppen.
Til benene kan enten et klassisk strækningsprogram bruges, hvor alle benets muskler strækkes i cirka seks til otte sekunder, startende med musklerne i vristen og strækker sig gennem ankelen.

En såkaldt muskelaktivering er en anden mulighed for at justere benmusklerne til den kommende belastning. F.eks. Kan der bruges brede svingstrin med stærkt skubning tilbage i startpositionen eller en såkaldt bjørnevandring.

Strækøvelserne udføres altid efter løb eller opvarmning.

Læs mere om dette under: Varm op, inden du kører

Varm op inden svømning

En god opvarmning inden svømmetur inkluderer både del udenfor og del inde i vandet.

Fra kanten af poolen, når lufttemperaturen normalt er højere end vandtemperaturen, kan kroppen varme op hurtigere.
Med cirkulære bevægelser løsnes og aktiveres arme, skuldre og bagagerum. Gentagne gange ryster benene ud aktiverer også benmusklerne.

Den såkaldte swim-in følger derefter i vandet. En afstand på omkring 200 meter er dækket i et afslappet tempo. Der er særlig opmærksomhed på den korrekte svømmeteknik, afslappet vejrtrækning og at finde svømmerytmen.

Opvarmning i fodbold

Opvarmningstreningen skal være en central del af enhver fodboldtræningssession. Der er tusinder af forskellige fodboldopvarmningsøvelser på Internettet.
Det er dog vigtigt at differentiere alt efter spillernes alder og de tilhørende krav til opvarmningen. I børnenes område behøver opvarmningsøvelserne ikke nødvendigvis at være forbundet med fodbold, men skal formidle det sjove ved bevægelse.
Kun med stigende alder anbefales det at inkorporere flere og flere komponenter i det faktiske spil i opvarmningstræningen. Passerende øvelser for eksempel sikrer en sikker fornemmelse af bolden lige i starten af træningen, og forbindelsen med små konkurrencer hjælper med at bevare sjov og motivation.

Varm op i volleyball

Volleyball er en af de mest populære holdsport i verden og spilles i klubber og i fritiden. Med et specifikt opvarmningsprogram kan du beskytte dig mod kvæstelser og forberede din krop på den kommende stress for at optimere din præstation. Et opvarmningsprogram på 15 til 20 minutter bør være tilstrækkeligt til en træning på to timer. I volleyball kan opvarmningen opdeles i tre faser, en generel opvarmningsfase, en fase, hvor muskler og led mobiliseres og en volleyball-specifik fase.

Den generelle opvarmning er primært rettet mod det kardiovaskulære system og kan begynde med en afslappet kørsel. Efter en vis tid kan du integrere bevægelser, du har brug for, i volleyball, såsom at cirkle rundt om dine arme. Derudover kan du skifte til et let hoppende løb og også ændre intensiteten og udførelsen af løbestilen.

Når man varmer op individuelle muskler og led, anbefales det at lægge vægt på skuldre, albuer, knæ og hofter til volleyballsporten. Men fingrene og ankelleddet på ankelen skal også være inkluderet. De mest almindelige kvæstelser forekommer i skulderen eller på fingrene.

For de nedre ekstremiteter er lunger ideelle, som afsluttes skiftevis. Dette aktiverer og styrker benmusklerne. På samme tid kan du knytte dine næve og sprede fingrene direkte igen, så dine hænder opvarmes.

Rotationsbevægelser i skuldrene er ideelle til at varme de øvre ekstremiteter op. En lille håndvægt eller anden vægt kan bruges til denne øvelse. Så kan du lægge dig på en måtte og ligge der på siden. Overbenet hæves og placeres skiftevis foran gulvet foran og bag benet nedenfor.

Dette efterfølges af den teknikspecifikke opvarmning med en direkte henvisning til volleyball. Disse øvelser består hovedsageligt af at droppe, slå og grave. Du kan kaste bolden mod en væg eller udføre denne øvelse i samarbejde med partnere. Øvelserne kan trænes individuelt og i serie eller i en platform - slå - grave rytme med en eller flere partnere. Så kan den klassiske ramme på nettet begynde, og dermed de sidste øvelser før træning eller konkurrence.

En opvarmning kan aldrig helt beskytte mod personskade, men den kan reducere risikoen for kvæstelser.

Varm op inden badminton

I badminton, som i mange andre sportsgrene, kan opvarmningen opdeles i en specifik og en generel tilgang.
Mens den generelle opvarmning handler om at opvarme kroppen som helhed uden specifikt at fremhæve specifikke muskler, prøver den specifikke tilgang at gøre netop det.

Ideelt set starter du med uspecifik opvarmning for derefter at forberede de muskler, der er specielt udfordret i badminton.
Man skal være særlig opmærksom på aktivering af ben-, arm-, skulder- og bagagerumsmuskler.

Varm op inden styrketræning

Opvarmning inden styrketræning har flere fordele. Det kardiovaskulære system stimuleres, og musklerne opvarmes, hvilket også forbedrer blodgennemstrømningen til musklerne. Bedre blodcirkulation sikrer igen en bedre forsyning af musklerne med ilt og næringsstoffer.

Opvarmningsprogrammet inden styrketræning bør bestemt indeholde en opvarmning, der får det kardiovaskulære system til at gå. Længden af indkørslen afhænger af den individuelle kondition og løbshastighed. Som regel bemærker du også, når din krop er opvarmet, og du kan stoppe med at køre. Men at løbe ind behøver ikke tage mere end ti minutter.

Efter at have varmet op, skal du ikke hoppe direkte på udstyret og starte med tunge vægte. I stedet skal opvarmning anvendes til enhver styrkeøvelse. Før hver øvelse ser du på enheden og gør to eller tre opvarmningssæt med meget lave vægte. Du føler dig lidt efter lidt til det fulde omfang af den faktiske træning.

På grund af de lette vægte er kroppen godt forberedt til følgende belastning. Maksimalt 50 procent af den senere træningsvægt skal bruges, når man varmer op, ellers vil udmattelsen inden selve træningen være for stor.

Opvarmning i styrketræning er struktureret lidt anderledes end for eksempel i en holdsport. I styrketræning finder den anden del af opvarmningen altid sted inden de egentlige træningsøvelser, da andre muskelgrupper altid bruges.

Du skal også være opmærksom på, hvad du gjorde inden træning. Hvis du lige er kommet ud af sengen, skal opvarmningsfasen tage lidt længere tid. Hvis du allerede har været aktiv eller trænet før, kan opvarmningsfasen også være kortere.

Derudover bør du ikke tage en pause efter opvarmningsfasen og før den egentlige træning. Ellers ville den fysiske tilstand, der nåede op til dette punkt, falde igen, og opvarmningen ville have været mere eller mindre forgæves.

Før træning skal du bestemt undgå strækøvelser, der bruges i gymnastik eller atletik, men strækøvelser er ikke effektive i styrketræning. Du øger mobiliteten, men reducerer samtidig muskelens ydeevne.

Læs mere om dette emne under: Styrketræning - tip om træning

Eksempel på et opvarmningsprogram til sportsport

I sportsspil udføres normalt korte sprinter med skiftende hastigheder og retningsændringer. Opvarmningen skal indeholde disse træningsparametre.

Kædefangst:
To eller tre børn holder fast i hånden og prøv hånd i hånd for at fange de resterende børn / unge i et legerum / halvdelen af hallen.
Vinderen er den, der ikke er blevet fanget sidst. Valgfrit kan kæden deles for 4, 8 osv. Børn.

fældefangst:
Bortset fra en fanger og en fange, sidder alle børnene på gulvet. Fangen sætter sig et sted ved siden af et barn på gulvet. Dette gør fangeren til en fange og den sitter til den nye fangst.

Andre spil:
Afhængig af gruppens størrelse bestemmes 1 eller 2 fangere. Enhver fange skal forblive i en bestemt kropsstilling, indtil en anden person befri ham gennem en bestemt handling. Hvis alle er fanget, er det spil slut.

I sportsgrene, hvor fodarbejde skal trænes specifikt, kan to børn holde fast i den ene hånd og skal prøve at røre modstanderens underben med deres frie hånd. Der er ingen grænse for variationen.
Sport med kaste- og slagbevægelser (Tennis, håndbold...) skal indeholde øvelser til skulder- og kernemusklerne. Der kan bruges forskellige slags bolde.
Det samme gælder et gymnastikspecifikt opvarmningsprogram.