Abs træning derhjemme

introduktion

De, der ønsker at holde sig i form, har muligheden for at træne derhjemme eller registrere sig i en af ​​de mange fitnessstudier og træne der. Det er ikke anderledes, når det kommer til muskeltræning. Her er der imidlertid flere muligheder for at træne på egen hånd end med andre muskelgrupper i kroppen. De følgende sider forklarer, hvordan abdominal muskeltræning kan se ud hjemme.

Når du laver magemuskeltræning derhjemme, har du normalt ikke noget udstyr til rådighed, og du skal falde tilbage på det, du finder i lejligheden eller huset. Et klassisk problem i træning er korrekt udførelse. Især ved sit-ups og crunches er udførelsen ikke altid korrekt og kan derfor hurtigt føre til rygsmerter. Generelt går crunches ikke så højt som sit-ups.

Crunches og sit-ups

Crunches: Startpositionen for crunches ligger på ryggen på gulvet. Nu løftes hovedet og skuldrene lidt fra gulvet. Denne løft aktiverer magemusklerne og gør dem anspændte. Denne position med hævede skuldre og hoved holdes nu i et par sekunder og frigøres derefter igen. Hovedet er dog ikke helt lagt på gulvet, så der stadig er en vis grundspænding. Dette gør øvelsen endnu mere intens og foretrækkes derfor frem for sit-ups. Derudover har du muligheden for at variere denne øvelse mange gange. Du kan lægge dine hænder bag dit hoved og lægge dine fødder på gulvet. Løft derefter langsomt din overkrop og træk din hage lidt mod dit bryst. Igen holdes slutpositionen i et par sekunder, før den fortsætter med den næste gentagelse.

Sit-ups: I denne øvelse bevæger hele overkroppen sig meget mere op end i knaserne. Hovedet forbliver altid i forlængelse af cervical rygsøjlen (Cervical rygsøjlen), og det skal sikres, at det udføres korrekt. Også her kan den højeste position holdes i et par sekunder, før den falder tilbage mod jorden.

Læs også: Træning af magemusklerne - du skal være opmærksom på dette

Sideplader

Denne øvelse er meget effektiv til træningsmuskler og træner helheden Støtteapparat i bagagerummet, såsom de laterale magemuskler. Den understøttende fattige står direkte under skulder, det Feet ligge den ene over den anden med de nederste sider på gulvet, og kroppen vil være i en linje nedenfor spænding afholdt. Den anden arm kan være på hofte lig eller støtt dig selv der. De, der bliver øvet, og som allerede har udført denne øvelse, kan ofte øge vanskelighedsniveauet ved at holde deres hofter langsomt op og ned følelsesmæssig. Denne øvelse skal ca. 30 sekunder per side udføres og kan med korte pauser tre gange gentages.

Ben falder

Denne øvelse er fantastisk til at træne underlivsmuskler. Det Startposition er på Liggende tilbage med Fattige på siden af ​​kroppen. Det ben vil nu lige op strakt og er i en parallel position. Benene vil nu være i denne position sænkes langsomt og hævedes derefter igen. Til en Hult tilbage i denne øvelse også undgå, bør Benene er ikke for langt nede ledes. Hævning og sænkning kan være fra ti til 15 gange gentaget, eller ca. 30 sekunder udføres. Så er benene i lodret position afholdt og krydses skiftevis. Armerne kan enten lateralt på kroppen eller fra kroppen strakte sig væk være.

Hip Thurst

Denne øvelse vil et minut henrettet og træner også det balance og samordning. Startpositionen er igen Lig på ryggen med benene i luften opskalere. Denne gang ud over benene hofte løftet op i luften så korsryggen rører ikke længere jorden. Fra denne position placeres hofterne først på gulvet og derefter sænkes benene lige over gulvet og holdes der. Så strækker du din krop op igen. Det Stabiliser armene enten hoften eller liggende sidelæns på gulvet for bedre balance.

Russisk twist

Den grundlæggende position i denne øvelse er sidder på gulvet med Feet placeret på gulvet. Nu overkroppen lidt bagud lænede. Ville du synes om det Forøg sværhedsgraden, så kan du fødderne også hævei stedet for at placere dem på gulvet. Uanset om du har valgt den lette eller den sværere variant, drejer du nu overkroppen til højre og venstre i et minut og frem for alt træner med den de laterale magemuskler. Hvem benene hævet har en større intensitet på midterste magemuskler. En anden variation af øvelsen udføres gennem tilføjelse af vægte når man laver absøvelser, der holdes i hænderne.

Planke

Let planke: Denne øvelse er også kendt som en tavle og er den enkleste form for tavle som en let tavle. Hovedfokus for denne øvelse er på magemusklerne. Dog er støttemusklerne i bagagerummet også inkluderet. Med den lette planke understøttes kroppen på knæ og albuer. Denne øvelse er især velegnet til begyndere. Målet er at holde denne position med bagagerummet lige i et bestemt tidsrum (f.eks. 30 sekunder).

Plank: Denne øvelse er bordets næste niveau og lidt mere udfordrende end den lette planke. Støtteoverfladerne er nu albuer og fødder. Således er et større område af kroppen i luften og skal holdes, hvilket øger intensiteten opad. Ændringer af øvelsen er løft af ben eller arme og en tilhørende stigning i belastningen.

Fuld planke: Denne variant af brættet er det næste niveau og lidt mere intens end planken. Her er atleten i push-up position og prøver at holde denne position så længe som muligt. Bagdelene må ikke svæve, og kropsspændingen bør opretholdes i hele træningsperioden. Hovedet er på linje med rygsøjlen, og vejrtrækningen skal fortsætte normalt.

Denne artikel kan muligvis også interessere dig: Underarmstøtte

Bjergbestiger

Denne øvelse er kun til avancerede atleter egnet som de Tidligere oplevelse og en bestemt Færdighedsniveau , forudsætter. Startposition er push-up, hvorfra derefter skiftevis højre og venstre ben lateralt til overkroppen at blive tiltrukket. Denne øvelse træner primært dem Magemuskler, men i kombination med push-ups kan det også bruges som en helkropstræning, da den bruger næsten alle de vigtige muskelgrupper.

Mere avancerede øvelser

Øvelserne på siden Washboard abs øvelser kan udføres 80% hjemmefra. Vælg 2 øvelser hver for de nedre, skrå og lige mavemuskler og udfør dem hver 2. dag. De medfølgende billeder giver dig et indtryk af udførelsen af ​​den respektive øvelse.

Resumé

Generelle retningslinjer for uddannelse af Magemuskler bekymrer sig bl.a. antallet af ugentlige enheder. Så skal mellem to og tre gange om ugen blive trænet til Muskler ikke at overbelaste og give dem nok tid til at regenerere. Efter et stykke tid kan kedsomhed krybe ind under træning. For at modvirke dette skal du være opmærksom på variation i din træningsplan og fortsætte med at tilføje nye stimuli. Det skal også bemærkes, at du ikke kun træner din abs, men også dem Modstandermuskulatur (Rygmuskler). Ud over træningen er der også en afbalanceret og sund kost en af ​​de grundlæggende byggesten til en succesfuld træningsmuskulatur.