Sports-Og-Fitness

strække

synonym

Muskel strækning, Strækker, Autostrechtching, stretching

Muskelstrækning er i Ydeevne - og Populær sportsamt en integreret, uundværlig del af træning og terapi i fysioterapi. Betydningen og nødvendigheden af strækning afhænger af den type sportsgren, der udøves, eller af de eksisterende klager. Sportsforsker og Fysioterapeuter drøft implementering og virkning af forskellige strækningsteknikker meget kontroversielt. Studieresultater er vanskelige at sammenligne på grund af forskellige testparametre. På trods af alle videnskabelige studier i praksis såvel som af atleter og patienter udføres strækning samvittighedsfuldt og med overbevisning om de positive effekter. Den valgte "Stræktilstand”Svarer til den nuværende“ visdom ”, der i øjeblikket cirkulerer på sportsbanen.

Fysioterapeuter og undervisere er de hyppigste kontakter til spørgsmål om strækningspraksis.

Hvordan defineres mobilitet?

Under smidighed i motorisk forstand forstår man dem evne, Fælles bevægelser med eller uden at understøtte ekstern indflydelse med største mulige svingningsområde (Amplitude), the Fælles systemer, Muskler og bindevæv, der skal udføres. Det er afhængigt Bevægelsesområde primært fra anatomisk ledstruktur og Musklernes fleksibilitet. Muskernes elasticitet forstås som muligheden for at forlænge en muskel (afstand mellem muskelens oprindelse og indsættelsen) eller en muskelgruppe til et bestemt slutpunkt.

Under aktiv mobilitet man forstår det bevægelsesområde, atleten kun kan bruge brugen af egen Muskelstyrke nået.

Under passiv smidighed man forstår det bevægelsesområde, atleten bruger hans kropsvægt, eller med magt udefra kan nå.

Photo sciatica passiv med assistent

„Normal mobilitet”Er baseret på det etablerede Standardværdier til gennemsnit af bevægelsesområde hvert enkelt led.

Med Neutral 0-metode omfanget af bevægelse af et led bestemmes i grader omkring en bestemt bevægelsesakse.

Primær er smidighed fra genetiske faktorer afhængigt af:

af Fælles tilstand
af elasticitet fra Muskler
Sener
Medaljer
kapsel, og
af Muskelstyrke.

Sekundær bliver til smidighed bestemt af:

Hverdagens bevægelse- og byrde
praktiseres sport eller "sport gruff"
temperatur
Tid på dagen
køn
Alder
immobilitet og
Smerte

Kvinder er normalt mere smidige end mænd på grund af deres højere østrogenniveauer og lavere muskeltonus.

børn eller teenagere Med medfødt begrænset mobilitet bør ingen sport (Ballet, gymnastik) vælg hvem der skal stort krav på smidighed repræsenterer.
Svigt og frustration ville være den direkte konsekvens af en sådan forkert beslutning og i sidste ende resultere ofte i afvisning af træning. Det forbliver vigtigt, at børn med begrænset mobilitet især opmuntres til at udføre en sport (f.eks. Balsport), som de nyder. Dette vil sætte dem igennem stretching at bevare eller forbedre deres mobilitet under alle omstændigheder som en del af træningen.

Mobilitet skal ses som en funktionel enhed med andre motoriske færdigheder som styrke, koordination og udholdenhed.

Medfødt eller erhvervet strukturelle begrænsninger i bevægelse opstå igennem lammelse, spasticitet eller misdannelser, Skader eller immobilisering og tilbagevendende ensidig stress.

Strukturelle bevægelser er igennem Fælles deformation, Arvæv, muskel- og Fælles kapsel krympning markeret. Fraværet af fysiologisk muskelhandling som sammentrækning eller strækning fører til det Konverteringer i bindevævets dele af Muskel og Tab af muskelfibre og tilknyttet Muskelforkortelse. I det avancerede trin er strukturelle bevægelsesbegrænsninger vanskelige eller umulige at påvirke gennem strækøvelser.

erhvervet funktionel Begrænsninger i bevægelse opstå igennem Arbejdsskade for eksempel. Til stillesiddende arbejde, immobilitet efter kvæstelser, gipsbehandling, kirurgi eller hvile efter sygdom, sengeleje, rygsmerter, depression eller aldersrelateret artrose. (Beskyttelse mod rygsmerter og depression er hovedsageligt kontraindiceret!). Skelettemuskler har tonic = holder og fasiske= bevæger sig Funktioner. Andelene af toniske og fasiske muskelfibre i en muskel er ikke de samme i hver muskel, og hos hver person har hver muskel både toniske og fasiske funktioner i en anden fordeling. Det optimalt samarbejde af alle ledledende muskler bestemmer afbalanceret og økonomisk fællesfunktion. Ved Smerte og immobilisering især en tendens til tonic muskler, som opretholder vores lodrette holdning mod tyngdekraften i lang tid med mindre brug af magt afkortning. For det meste fasiske muskelfibre har det med at svækkelse.

Funktionel erhvervet mobilitetsnedsættelse er kendetegnet ved refleksmuskelforkortelse og Tab af elasticitet af bindevævet og er igennem stretching let påvirket.

Fysioterapeuter er i stand til at skelne mellem strukturel og funktionel muskelafkortelse baseret på deres undersøgelsesmuligheder.

hypermobilitet: overdreven mobilitet

Sportsspecifik mobilitet: kun på grund af patologisk (mere sygelige) hypermobilitet er personen i stand ekstremsport som konkurrencedygtig gymnastik, rytmisk gymnastik, ballet, akrobatik ... i perfektion udføre, for maksimal mobilitet er et vigtigt krav. Atleter kompenserer for hypermobiliteten med god muskelstyrke og koordination.

Desværre er mobilitet over gennemsnittet ikke synonymt med god ortopædisk sundhed, men det modsatte er ofte tilfældet. hypermobile (Hypermobile) Mennesker har ofte problemet med Fælles ustabilitet. Konsekvenserne kan være en øget tendens til skade (f.eks. dislokeret skulderled), eller Rygsmerte gennem tilbagevendende Vertebral dysfunktion være. (- link-)

Hypomobility: begrænset mobilitet

Under gennemsnitlig smidighed (hypomobil) har også konsekvenser for helbredet. For eksempel. fra en begrænsning af bevægelse i hofteleddet med kompenserende "Mere bevægelse”I lændehvirvlen resulterer følgeskader på ledbåndet eller intervertebrale skiver. Begrænset udvidelse af thoraxryggen kan være a Begrænsning af skulderløft resultere i eller forkortet Hamstring muskler føre til rygsmerter i lændeområdet.

Hyper- eller hypomobilitet behøver ikke at henvise til hele kroppen, men individuelle muskel- eller muskelgrupper og tilsvarende led- eller leddafsnit kan også påvirkes.

Hvorfor strække sig?

Strækning for at forbedre mobiliteten:
I henhold til den aktuelle videnskabstilstand er det bevist, at konsekvent Udførelse Strækningsteknikker lang sigt Agility forbedrethvis der ikke er anatomisk, strukturel muskelforkortelse.

Udvidelse af bevægelsens amplitude ud over det normale niveau er en forudsætning for visse sportsgrene. Den fulde udvikling af koordination og styrke er kun mulig med et tilstrækkeligt bevægelsesområde. Intens strække medbring en øget ydelse for de sportsgrene, hvor manglende mobilitet er en begrænsende faktor. (f.eks. gymnastik, ballet, gymnastik, spydkast)

Opretholdelse af bevægelsesområdet:
De, der er udstyret med god fleksibilitet fra fødslen, kan redde deres mobilitet gennem kontinuerlige strækningsøvelser fra barndom til voksen alder.

Gendan bevægelsesområdet:
Enhver gennem ulykke, smerter eller hvile funktionel muskelafkortning og Fælles begrænsninger har lidt, bør bruge alle muligheder for at få det fulde Bevægelsesområde at genvinde. Ellers er bevægelses- og funktionsbegrænsninger og smerter i det berørte område såvel som i de tilstødende leddafsnit. Muskelstrækningsøvelser er først da effektivt, hvis Begrænsning af bevægelse muskuløs og eller bindevæv er forårsaget. Det er op til fysioterapeuten at differentiere dette. I tilfælde af ledbegrænsninger (f.eks. Kapselkrympning) skal manuel terapi (fysioterapeut med certifikat i manuel terapi - link) behandles parallelt.

Ved strække vil kontraktile elementer (lade musklerne trække sig sammen og udvikle styrke) af muskelfibrene trukket fra hinanden og spændingen i det elastiske muskelforbindelsesvæv reduceres. Dette Fald i muskelspænding finder sted efter ca. 30 sekunder, derefter reduceres den subjektivt stærkt følte strækningsspænding også. Gennem konstant strækning, bindevævsstrukturer i musklerne mere elastisk og smertetoleransen over for trækstress øges.

Hvis Stræk for højt og er næppe tålelig længere, reagerer de Muskelspindler (Følelser i musklerne, der reagerer på strækning - trækkes fra hinanden - musklerne) og forhindrer muskelen i at rive ved at sammensætte muskelfibrene (stretchrefleks). Dette reaktivt sammentrækning af muskelfibre er en beskyttende funktion og modsiger følelsen af strækningsøvelser.

I praksis skal det være højt og pludselig belastning undgås blive.

Muskelskader forekommer ved overdreven strækning, især ved høj hastighed (hurtig, høj strækningsstimulus).

Strækning for at forbedre muskelspændingen:
Det optimale samarbejde mellem alle ledledende muskler, der er nødvendige for bevægelse, kaldes Muskelbalance. Muskelforkortelser føre til en Uligevægt (Muskuløs ubalance) i spændingen mellem agonist (spiller) og antagonist (modstander) og i de samarbejdende muskelkæder. En bevægelse udføres aldrig af en muskel alene. Når triceps (spiller) forlænger underarmen, skal biceps (modstander) samtidig tillade denne bevægelse. I dette eksempel, hvis biceps er forkortet ved at immobilisere armen, kan armen ikke forlænges helt.

Magtbalance og smidighed skal med agonist og antagonist afbalanceret så en endelig, koordineret og smertefri ledbevægelse kan skabes.

Ved at strække en forkortet muskel (i eksemplet biceps) eller en muskelgruppe kan den krævede muskelbalance gendannes.

Strækning for at reducere smerter og forbedre subjektivt velvære gennem muskuløs og psykologisk afslapning:
Muskelspænding udsættes for en række påvirkninger, især psykologiske. Ved stretching bliver en muskuløs og mental Lempelse opnået, det subjektive Wellbeing, Perceptual og Evnen til at slappe af forbedres, føler du dig mere afslappet og mere afslappet. Det sympatisk nervesystem hæmmes, og det parasympatisk system foreslog distribution af Stresshormoner hæmmes. Den muskulære blodcirkulation forbedres, og vævet bliver mere elastisk.

Strækøvelser kan være nyttige til behandling kronisk smerte og depression indsætte.

Strækning som en kompenserende bevægelse:
Især i job med højt statiske krav statiske (lange perioder med siddende ved skrivebordet eller kørsel, stående aktiviteter) eller altid de samme arbejdsprocesser (produktionsaktiviteter) er strækøvelser som Kompenserende bevægelser uundværlig for at forhindre arbejdsrelaterede sygdomme. Ensidige, ensformige eller tvungne positioner (konstant bøjet holdning, hovedarbejde) fører til langtidsarbejde Muskelspænding- og Foreshortenings hvilket resulterer i smerter i skulder, nakke eller ryg. Med strækøvelser og mobiliseringsøvelser, der fører ud af den statiske kropsholdning, kan disse klager effektivt forhindres. -Link-

Strækning som en skadeprofylakse:
Håbet om, at ved at gøre nok strækning, før du træner risiko for personskade desværre er det ikke blevet klart bevist i studier. Der er undersøgelser, der antyder en reduktion i skadefrekvens for maks. 5% var i stand til at bevise, andre, der kunne bevise en betydelig profylakse, især efter meget intensive strækningsøvelser (3 / dag), andre studier kunne ikke bevise nogen profylaktisk skade. Den bedste forberedelse til den sportsspecifikke træning er en intensiv Opvarmning og lette mobiliseringsøvelser.

Strækning for at forhindre ømme muskler:
Desværre kan du komme igennem intens strækning efter træning Undgå ikke ømme musklerTværtimod kan de ømme muskler endda øges. smertende opstår gennem Mikroskader i muskelfibrene gennem intensive og frem for alt uerfarne træningsenheder. Hvis du gør en anden efter styrke- eller udholdenhedstræning Strækningsenhed fastgjort, belastes de beskadigede muskelfibre på en lignende måde som før, og de ømme muskler kan stadig opbygges forstærke.

Læs også: Strækning for ømme muskler

Efter moderate træningsenheder inden for fysioterapi og rehabiliteringssport er et let strækningsprogram til muskel- og mental afslapning nyttigt.

Hvornår man skal strække sig

Af rigtig tid til strækningsprogrammet, uanset den sportsspecifikke træning, er det op til dage uden træning. Med undtagelse af gymnastik- og gymnastikdisciplinerne skal strækøvelser udføres som en isoleret træningsenhed.

Før den sportsspecifikke træning skal at varme op ingen intens Muskelstrækningsprogram udføres, anbefales det let udholdenhedsøvelse, Opvarmning- mobilisering- og Afslapningsøvelser. Musklerne er bedre forsynet med blod, led er "smurt", Kardiovaskulære system komme i gang. Efter kort kontrol af strækfølsomheden for de krævede muskelgrupper til sporten kan opvarmningen af disse specielle muskelgrupper intensiveres, hvis strækfølsomheden stadig er meget høj.

Submaximal strækning inden gymnastik / dans eller gymnastik discipliner!

Efter en intensivt opvarmningsprogram bør kun strakt submaximalt blive. Submaximal betyder, at en følelse af strækning kan mærkes, men tolereres godt.

Maksimal strækning for gymnastik og gymnastikdiscipliner som en uafhængig træningsenhed!

Det forbedring af udvidelsesmuligheder i hofte-, ben- og skuldermuskler skal overvejes uafhængig træning uafhængigt af gymnastikøvelsesenhederne med maksimal intensitet på de sportsspecifikke træningsfrie dage. Maksimum betyder, at strækningen fortsætter, indtil strækningsfølelsen er så acceptabel som muligt. Maksimal strækning er overlegen end submaximal i dens virkning.

Ingen strækning før eller efter styrketræning!

I styrke- og / eller hastighedsdiscipliner (sprint, hoppediscipliner) finder intensiv strækning endda sted efter opvarmningsfasen direkte før den sportsspecifikke træning eller konkurrence negativ effekter på ydeevne og forårsage en øge af risiko for personskade. Strækøvelser efter styrketræning skal kun udføres efter a afdragsfri periode i det mindste 1 H. eller kan udføres på en træningsfri dag uafhængigt af den sportsspecifikke træning.

Umiddelbare foranstaltninger efter styrketræning:

meget drikke
især mineral- og vitaminindtagelse
lække og Løsner op
sauna
Massage eller
Afslapningsøvelser efter træning.

Ingen strækning efter udholdenhedstræning!

Efter udholdenhedstræning bør der ikke udøves nogen yderligere mekanisk stimulus på de muskelfibre, der allerede er anstrengt med udholdenhed. Det ville have en Forstærkning af ømme muskler resultat og ville dø Muskelforyngelse yderligere forsinke. Det ville være mere fornuftigt at udføre et intensivt strækningsprogram, især for ben- og hoftemusklerne, på en ikke-træningsdag, da disse har tendens til at blive forkortet i det lange løb gennem udholdenhedstræning.

Umiddelbare foranstaltninger efter udholdenhedstræning:

meget drikke
især mineral- og Vitaminindtag
lække og Løsner op
sauna
Massage eller
Afslapningsøvelser efter træning.

Hvornår ikke skal strækkes

Umiddelbart efter høje niveauer af sportsaktiviteter

Det "Metabolske produkter“(F.eks. Mælkesyre) skal tilbage transporteret væk blive. Det ville være gennem intens, især statiske strække hellere forhindretfordi strækning under træningen lægger komprimering på karene.

På Hypermobilitet i strækningsområdet
Til akutte muskel- eller knogleskader
På ustabile sårforhold
På Tumorer
På inflammatorisk muskelsygdom
På Smerte
På smertefuld skade på nervestrukturer

Nervevævet presses under strækning og stresses i længden. Det Beskyttelsesspænding musklerne, der udgør Let på nerverne, fremstilles ved strækning reduceret.

Eksempel: Ved akut iskiasnervirritation er strækning af benets rygmuskler kontraindiceret.

Hvordan man strækker sig

Et stort antal af Strækningsmetoder der har mange ligheder, men også mange forskelle. Ofte har den samme strækmetode forskellige implementeringsparametre som f.eks Hold tid, Antal gentagelser eller frekvens specificeret. Undersøgelsesresultater er også vanskelige at sammenligne, fordi de er metodisk forskellige med hensyn til antal og udvælgelse af forsøgspersoner, evaluering af måleresultater og undersøgelsens varighed.

Generelle regler til strækning:

Forberedende foranstaltninger som aktiv opvarmning og / eller passiv opvarmning af musklerne, der skal strækkes, forbedrer den subjektive strækningstolerance og forøgelsen i længden af musklerne. Det risiko for personskade bliver til sænket.

Strækningen kun op til godt acceptabel smertetærskel At løbe. Der er risiko for personskade.

Hver stamme bliver nødt til langsomt og kontrolleret henrettes. Ellers over spændingen ved Muskelspindler (Følelser i musklerne, der måler tilstanden af strækning) Muskelrefleks hvilket forhindrer forlængelse af muskelen. Derudover er der en risiko for personskade ved kort, hurtig strækning.
Under strækningen, Træk vejret roligt og jævnt fortsæt med at flyde, hold ikke vejret, når muskelspændingen bygger sig, Ånde ud understøtter Lempelse
Man skelner Egen og Ekstern ekspansion. Med selvstrækning udøver udøveren strækningen uafhængigt.
I tilfælde af ekstern strækning kaldes en assistent eller en hjælp ind. Assistenten skal være meget empatisk og skal koordinere godt med den praktiserende læge. Ellers er risikoen for personskade fra ekstern strækning højere.

Der er statisk og dynamisk Strækningsmetoder

Alle strækningsteknikker kan udføres skiftevis i selv- eller eksterne strækningsmetoder og kombineres med hinanden. Dette træner generel (optimal interaktion mellem alle muskler, der er involveret i en bevægelse) og intramuskulær (interaktion mellem nerve og muskler under en bevægelse) koordination.

Evidensbaseret ("empirisk bevist helbredende kunst") strækningsteknik

Post isometrisk forlængelse (PIR)

Synonym: Tense / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR):

Detaljerne om spænding, afslapning og strækningstider for PIR-strækningen svarer til den gennemsnitlige information i litteraturen.

Musklerne, der skal strækkes, styres med lidt kraft i den begrænsede bevægelsesretning, indtil der opstår en let strækningsfølelse
Dette efterfølges af 5-10 sekunder aktiv spænding af musklerne, der skal strækkes med medium til høj intensitet i slutpositionen
5 - 20 sek. Afslapning,
I afslapningsfasen fortsættes den muskel, der skal strækkes, ind i den strækningsposition, der nu kan opnås og holdes der. Det er vigtigt, at den udstrakte strækningsposition hurtigt nås for at drage fordel af perioden med maksimal inhibering
4 cykler med spænding, afslapning og fastholdelse.
Med denne type strækning bruges den reducerede refleksstyring af den muskel, der skal strækkes, i afslapningsfasen.
Teknikken kan udføres som intern eller ekstern ekspansion

Eksempel: Post-isometrisk strækning af de bagerste højre benmuskler som selvstrækkende

Startposition: Lig på ryggen, højre ben strækket ud i luften, hænderne når under låret, venstre ben ligger fladt på gulvet
Hvis lægemusklerne skal strækkes på samme tid, peger foden mod næsen
højre ben bringes i den nåbare strækningsposition
benet strækkes mod håndenes modstand i 5 - 10 sekunder mod gulvet
benets rygmuskler er afslappet i 5 - 20 sekunder, mens benet bevæges længere ind i den strækningsposition, der nu kan nås
3 cykler af spænding, afslapning, strækning
4 gentagelser af hele processen

Eksempel: Post-isometrisk strækning af bagbenmusklerne til højre som en ekstern strækning

I tilfælde af ekstern strækning overtager hænderne eller en assistent funktionen af knæforlængeren.
Partneren giver modstand mod spændingen i rygbenmusklerne, fører forsigtigt benet videre ind i den nu opnåelige strækningsstilling i afslapningsfasen og understøtter at holde der. Denne teknik kræver en høj grad af følsomhed fra hjælperens side, ellers kan der opstå skader ved tvungen passiv strækning.
Som et alternativ kan benet også understøttes på en dørramme, spændingen holdes mod dørkarmen, mens afslappende skubbes balterne tættere på rammen, og dermed øges den strækningsposition, der nu kan opnås.

Statisk strækning

Synonym: aktiv statisk strækning

Musklerne, der skal strækkes, bringes langsomt og kontrolleret ind i strækpositionen og holdes der. Denne metode kræver god styrke fra antagonisterne (modstandere af musklerne, der skal strækkes), da de skal arbejde mod modstanden hos de forkortede muskler.
Holdetid pr. Strækning på 30-45 sek.,
Afslapningstid mellem 5-20 sek.
3 serier
teknikken kan udføres som en indre eller ekstern ekspansion

Eksempel: Statisk strækning af bagbenmusklerne til højre som selvstrækkende:

Startposition: Lig på ryggen, højre ben strækket ud i luften, venstre ben fladt på gulvet
Højre ben bringes i den maksimalt opnåelige strækningsposition og holdes der i 30-45 sekunder, modstanderne (lårforlængningsmuskler) af de muskler, der skal strækkes (lårfleksorer), trækker sig sammen over hele holdets varighed
Afslapningstid 5-20 sekunder, hænderne hjælper med at holde benet under afslapning
3 gentagelse af strækning og afslapning

Statisk strækning af bagbenmusklerne til højre som en ekstern strækning:

Startposition: Lig på ryggen, højre ben strækket ud i luften, venstre ben fladt på gulvet
Højre ben bringes i den maksimale mulige strækningsposition af en assistent og holdes der i 30-45 sekunder.

Partneren understøtter den maksimale opnåelige strækningsposition og sammentrækningen af antagonisterne (modstandere af de muskler, der skal strækkes)

Afslapningstid 5-20 sekunder, mens partneren holder benet i afslapning
3 gentagelser af strækning og afslapning

Dynamisk strækning:

Synonymer: ballistisk eller intermitterende strækning:

Med denne type strækning udføres små rytmiske bevægelser i strækningsendepositionen. Denne type hoppende rebound var meget almindelig i fortiden, blev derefter diskuteret meget kontroversielt og oplever nu en opstandelse, især inden for højhastighedsidretter. Denne type strækning bruges ikke i fysioterapi.
Holdetid på strækningen 2sek.,
efterfølgende kort afslapning og øjeblikkelig gentagelse
Antal 15-20 gentagelser
teknikken kan udføres som en indre eller ekstern ekspansion
Denne strækningsmetode er ikke passende til strukturel forkortelse, da bindevævet ikke udsættes for længdestimuleringen længe nok til at tilpasse sig
Der er ingen ensartet information om stræknings- og afslapningstider

Eksempel:

Dynamisk strækning Selvstrækning:

Startposition: Lig på ryggen, højre ben strækket ud i luften, hænderne når under låret, venstre ben ligger fladt på gulvet
Højre ben er ca. 2 sek. bragt i strækningsposition
Musklerne er ca. 2 sek. afslappet i den position, hvor følelsen af strækning forsvinder
Igen i cirka 2 sekunder i den strækningsposition, der nu kan nås
Gentag hele processen ca. 15-20 gange

Dynamisk strækning, ekstern strækning:

Med dynamisk strækning som en ekstern strækning understøtter en partner musklernes afslapningsfase ved at holde benets egen vægt, så udøveren bedre kan give slip. Lægeren udfører aktivt den rytmiske fortsættelse af strækningspositionen.

Effektivitet:

På grund af den kontroversielle undersøgelsessituation viser studieresultaterne ikke nogen klar klinisk dokumentation. Strækningsmetoderne, information om stræknings- og afslapningstider og virkningerne til strækningsteknikkerne findes stadig på testbænken og kræver yderligere undersøgelse.

Post-isometrisk strækning tilskrives den største effektivitet, da hæmningen af de motoriske neuroner - nervecellerne, der aktiverer muskelfibrene - bruges til at lempe musklerne efter spændingen, og strækspændingen tolereres bedre. Dynamisk strækning er også bedre end den statiske metode med hensyn til effektivitet. De statiske og dynamiske metoder er mildere på musklerne på grund af den lavere spænding.

Valget af strækningsteknik til et individ foretages bedst ved hjælp af en fysioterapeut eller træner.

Intensitet:

Følgende regel gælder for alle stretchprogrammer: jo mere intens, jo bedre!
Maksimal strækning, hvor spændingen langsomt fortsættes og holdes, indtil den størst mulige, tolerable strækningsfølelse er opnået, er bedre end submaximal strækning. Hvis trækspændingen overstiger det tolerable niveau, er der en defensiv spænding og en øget risiko for kvæstelser.
Forudsætningen er tilstrækkelig fysisk modstandsdygtighed, kontraindikationer er ikke tilladt.
Den opnåede forbedring af mobilitet kan kun opretholdes på lang sigt, hvis den bruges funktionelt i daglige eller atletiske træningskrav.

Stræk hvad?

For at finde ud af, hvilke muskelgrupper der er forkortet, skal en individuel undersøgelse udføres af en fysioterapeut eller træner.
Undersøgelsen inkluderer:

En undersøgelse
en visuel vurdering (inspektion)
aktiv og passiv mobilitetstest og
en scanning (palpation) af muskelstrukturen

Den nøjagtige lokalisering af de forkortede muskler, typen af bevægelsesbegrænsning og de mulige årsager bestemmes.

Afgørende for valg af strækningsøvelser, strækningsteknik og intensitet er de individuelle fund, kravet om et vist bevægelsesområde i sport eller i hverdagen og optimal lindring af eksisterende klager.

Formålet med strækøvelserne er at opnå og opretholde en række bevægelser, der giver mulighed for en symptomfri, økonomisk bevægelse i sport og hverdag.

PIR selvstrækkende muskel i kalv og tå flexor

Startposition: Stå i trinposition, venstre ben foran, højre ben forlænget med hælen berører jorden, så der opstår en let spændingsfølelse i højre kalv

Udførelse af træning:

Forfoden presses ned i jorden i ca. 5-10 sekunder
Afslapning i ca. 5-20 sek.
I afslapningsfasen bevæges venstre ben videre i bøjning, overkroppen bringes fremad uden at venstre hæl løftes
den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning; strækningsfølelsen kan mærkes på lægens bagside
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR selvstrækning af bagbenmusklerne til højre

Udgangsposition: Stå, højre ben på en afføring, kneleddet strækkes submaximalt, så der opstår en svag følelse af strækning i lårets højre bagside (mens strækkes lægemusklerne, trækkes fodspidsen ind)

Udførelse af træning:

Hælen presses på afføringen i ca. 5 - 10 sekunder
Afslapning i ca. 5 - 20 sekunder.
I afslapningsfasen strækkes overkroppen og forskydes lidt fremad, bevægelsen finder sted i hofteleddet og ikke i ryggen, den maksimale knæforlængelse er vigtig
Ved gentagne gange at trække og slappe af opnås den maksimale strækningsposition, følelsen af strækning kan mærkes på bagsiden af låret
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

En alternativ mulighed er at strække de bagerste hamstrings i liggende stilling med højre ben hævet og forlænget ved hjælp af den samme procedure (se ovenfor)

PIR selvstrækning af hoftespredning og indre vendemuskler

Startposition
Sid lænet på en stol, den ydre kant af højre fod ligger over det venstre knæled, det højre lår spredes fra hinanden indtil højre bagdel er lidt strakt, højre hånd ligger på indersiden af det højre knæled

Udførelse af træning:

Det højre knæ presses mod højre hånd i ca. 5-10 sekunder
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen fortsætter højre hånd med at understøtte låret i sprækket og udvendig rotation
den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning; strækningsfølelsen kan mærkes på indersiden af højre lår og i højre bagdel
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR selvstrækning af hoftesplaymusklerne

Udgangsposition: Stå foran en stol i et sidestykke til højre, så der er en let strækningsfølelse på indersiden af det højre lår, begge fødder ser fremad, overkroppen står lodret

Afhængig af lokaliseringen af muskelforkortelsen kan overkroppen lænes fremad for at opnå en bedre strækningseffekt

Udførelse af træning:

Højre fod er forankret på gulvet og strækkes indad i ca. 5-10 sekunder mod venstre ben
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen bøjes det venstre knæled yderligere udad
Ved gentagne gange at trække og slappe af opnås den maksimale strækningsposition; strækningsfølelsen kan mærkes på indersiden af låret
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

Alternativt PIR-strækning af hoftesplaymusklerne

Startposition
Squat position med benene fra hinanden foran en stol, hænderne er støttet op, benene er fra hinanden, indtil du føler en let strækning på indersiden af benene

Udførelse af træning:

Hoftespredningsmusklerne aktiveres ved at forankre begge knæ fast på gulvet og spænde dem i retning af at lukke benene uden at bevæge sig i 5-10 sekunder
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen glider knæene og underbenene længere fra hinanden, udvis forsigtighed, ellers kan kroppens vægt forårsage overstræk
Ved gentagne gange at trække og slappe af opnås den maksimale strækposition, følelsen af strækning kan mærkes på indersiden af begge lår
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR-strækning af hoftefleksormusklerne

Startposition
Stå på det ene ben med det venstre knæ bøjet fremad, indtil der er en let strækningsfølelse i højre lysken, det højre knæ understøttes af en pude, venstre hånd understøttes på en væg eller på en afføring, højre hånd på højre bagdel

Udførelse af træning:

Højre knæ er forankret på gulvet, og hoftefleksormusklerne er spændt i næsens retning i ca. 5-10 sekunder
Afslapning i ca. 5-20 sek.
I afslapningsfasen skubbes den højre lysken fremad, højre hånd understøtter den fremadgående bevægelse af bækkenet, mens man trækker navlen mod rygsøjlen for at undgå en hul ryg
den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning, følelsen af strækning kan mærkes i lysken
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR selvstrækning af lårforlængeren og hoftefleksormusklerne

Startposition:
Stå på et ben med venstre knæ foran, højre knæ understøttes af en pude, venstre hånd understøttes på en væg eller på en afføring, højre hånd griber højre fod eller bukseben og bøjer kneleddet, indtil der føles en let følelse af stræk forekommer i låret, venstre hånd understøttet på en afføring

Udførelse af træning:

Højre fod er ca. 5-10 sek. strakte sig mod hånden, som om det højre knæled ville strække

Afslapning i ca. 5-20 sek.
I afslapningsfasen trækkes højre fod eller over buksebenet længere mod balderne, mens navlen trækkes mod rygsøjlen for at undgå en hul ryg, må højre bagdel ikke vendes bagud
den maksimale strækposition opnås ved gentagen spænding og afslapning, strækfølelsen kan mærkes i det forreste lår og i lysken
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

Alternativ startposition:
Liggende på venstre side, venstre hånd under hovedet, træk underbenet langt mod maven, stræk overbenet i hofteleddet og vinklet i knæleddet med højre hånd på højre fod, indtil der opstår en let strækningsfølelse i låret

Udførelse af træning:

Højre fod er spændt mod hånden i ca. 5-10 sekunder, som om det højre knæled ønsker at strække sig
Afslapning i ca. 5-20 sek.
I afslapningsfasen trækkes højre fod længere ned mod ryggen, mens man trækker navlen mod rygsøjlen for at undgå en hul ryg, må den rigtige bagdel ikke vendes bagud
den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning; strækningsfølelsen kan mærkes i det forreste lår op til knæet og i lysken
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR, der strækker magemusklerne

Udgangsposition: rygsøjleposition med benene op, lændenryggen ligger over en håndklæderulle, så der opstår en let følelse af strækning i underlivet, med hænderne fastklæbt bag hovedet

Udførelse af træning:

Magemusklerne trækkes ved at trække skambenet mod brystbenet i 5-10 sekunder
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen sænkes bækkenet igen mod gulvet, så der oprettes en hul ryg,
Ved gentagne gange at trække og slappe af opnås den maksimale strækningsposition; strækningsfølelsen kan mærkes i underlivet

4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR-strækning af ekstensorer i korsryggen

Startposition
Lig på din mave over kanten af et bord, stangen er polstret med et håndklæde, benene står hoftebredde fra hinanden og let bøjede, sænk dit bækken mod gulvet, så du føler en let strækning i den nedre lændehvirvelsøjle, dine hænder griber bordets kant udefra

Udførelse af træning:

Rygforlængningsmusklerne trækkes ved at skubbe bækkenet længere i retning af det hule ryg i 5 -10 sekunder (stikk bagdelene ud)
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen bøjes knæene og hofterne længere, så bagdelene synker mod gulvet og lændenryggen er afrundet
den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning, følelsen af strækning kan mærkes i lænderyggen
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR-strækning af hele ryg- og nakkeforlængermuskler

Udgangsposition: Sæt dig med let bøjede ben, føddernesålene berører, overkroppen læner sig fremad mod fødderne, hagen trækkes mod nakken, indtil der kommer en strækende fornemmelse i ryggen og på indersiden af benene, venstre hånd griber fødderne, højre hånd ligger på bagsiden af hovedet

Udførelse af træning:

Rygmusklerne aktiveres ved at trække hovedet og overkroppen i forlængelsesretningen i 5-10 sekunder mod højre hånd
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen sænkes overkroppen og hovedet yderligere frem mellem benene
Ved gentagne gange at trække og slappe af opnås den maksimale strækningsposition; strækningsfølelsen kan mærkes i hele ryggen
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR-strækning af de laterale kvadratiske lænde muskler og hoftemavemusklerne

Startposition
Stå, højre ben krydses godt over venstre ben, højre hånd bag nakken, venstre hånd griber den højre albue over hovedet, overkroppen beskriver en venstre sidebøjning med tanken om, at overkroppen glider mod venstre langs væggen indtil der forekommer en let strækningsfølelse på højre flanke

Udførelse af træning:

Den højre lænde muskel aktiveres ved at strække den højre albue i venstre hånd i 5-10 sekunder i retning af overkroppens laterale hældning til højre
Afslapning i ca. 5 - 20 sekunder.
I afslapningsfasen bringes overkroppen videre ind i venstre sidebøjning
den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning, følelsen af strækning kan mærkes i højre flanke
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR-strækning af den højre anteriore brystmuskulatur, skrå magemuskler og hoftemavemuskler

Startposition
Liggende på venstre side er det højre ben vinklet foran det udstrakte venstre ben, den venstre hånd fastgør det højre knæ på gulvet, højre arm vægtes ned med en vægtmanchet, strækket udad, overkroppen vendes tilbage til højre i retning af rygmargen, indtil en lys en Der er en følelse af strækning i det forreste bryst og bagagerumsområde til højre, hovedet drejes til højre (ser på hånden)

Udførelse af træning:

Brystmusklen trækkes op ved at løfte vægten diagonalt mod venstre hofte i 5-10 sekunder
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen sænkes overkroppen yderligere i baglæns bevægelse mod gulvet
den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning. Strækfølelsen kan mærkes i det forreste bryst og maven
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR-strækning af det øverste bryst og mavemuskler

Startposition
Lig dig på ryggen med fødderne op over et håndklæderulle under brystet, dine hænder er foldet bag dit hoved, dit hoved understøttes af dine hænder, din thorakale rygsæk strækkes ud over rullen

Udførelse af træning:

Bryst- og mavemusklerne spændes ved let at løfte hovedet og overkroppen i 5-10 sekunder, hagen trækkes ind
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen sænkes overkroppen yderligere i baglæns bevægelse mod gulvet
den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning; strækningsfølelsen kan mærkes i det forreste bryst og maven og på brysthvirvelsøjlen
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR-strækning af nakkeforlængermuskler

Startposition:
Sæt dig på en afføring, dine hænder er spændt på bagsiden af dit hoved, din hage trækkes mod halsen, så du føler en let strækning i nakken og mellem skulderbladene

Udførelse af træning:

Halsforlængelsesmusklerne aktiveres ved at trække hovedet bagud i retning af udvidelsen i 5 - 10 sekunder mod hænderne
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen trækkes hagen længere hen mod halsen, hænderne kan forsigtigt understøtte bøjningen i nakken
Ved gentagne gange at trække og slappe af opnås den maksimale strækposition, strækningsfølelsen kan mærkes i nakken og mellem skulderbladene
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR-strækning af musklerne i nakkene

Startposition
Sidder på en afføring, er det venstre øre vippet mod skulderen, den venstre hånd griber det højre øre over hovedet, ser mod højre hofte, højre arm er på kroppen og trækker fra fingerspidserne mod gulvet

Udførelse af træning:

De laterale nakkemuskler aktiveres ved at trække hovedet mod venstre side i 5-10 sekunder mod højre hånd
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen trækkes hovedet længere mod højre, højre hånd kan forsigtigt understøtte bevægelsen af nakken til højre, fingerspidserne på venstre hånd trække mod gulvet
Ved gentagne gange at trække og slappe af opnås den maksimale strækposition, strækningsfølelsen kan mærkes i nakken og mellem skulderbladene
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning
Styrke strækningen ved at læne sig mod venstre hofte, samtidig med at du strækker nakkemusklerne

PIR-strækning af højre brystmuskel (midterste del)

Startposition
Stå i en dørramme med knæene let bøjet, højre arm hævet og spredt fra hinanden, højre underarm i kontakt med dørkarmen, venstre arm støttet op i taljen, overkroppen drejet bagud mod venstre, indtil der er en let strækning i det forreste brystområde forekommer til højre

Udførelse af træning:

Den højre forstolmuskulatur aktiveres ved at trykke armen mod dørkarmen i 5-10 sekunder i en fremad og indad retning
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen drejes overkroppen bagud mod venstre, hovedet roterer også
den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning; strækningsfølelsen kan mærkes i det forreste brystområde til højre
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR strækning af skuldervridningen

Udgangsposition: stående i en dørramme med knæene let bøjet, den højre overarm er fastgjort til kroppen, højre hånd er i kontakt med dørkarmen, venstre hånd understøttes i taljen, overkroppen drejes til venstre bag, så en ekstern rotation i højre Skulderled finder sted, og en let følelse af strækning forekommer i det forreste skulderområde og under skulderbladet

Udførelse af træning:

Den indvendige overkropp til højre skulder aktiveres ved at holde højre hånd i 5-10 sek. trækkes mod dørkarmen i retning af indadrotation, overarmen opretholder kontakten med kroppen
Afslapning i ca. 5 - 20 sekunder.
I afslapningsfasen drejes overkroppen bagud mod venstre, hovedet roterer også
den maksimale strækposition opnås ved gentagen spænding og afslapning; strækfølelsen kan mærkes i det forreste skulderområde og under skulderbladet til højre
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR strækning af arm extensor

Startposition: Sæt dig på en afføring med overkroppen oprejst, din venstre hånd griber et bælte bag ryggen over din bagdel, din højre hånd griber bæltet øverst bag dit hoved, din højre albue er bøjet, indtil du føler en let strækning på højre bagerste overarm indtil det føles i skulderbladet

Den højre overarmsforlængelse aktiveres, når højre hånd trækker bæltet mod loftet i 5 -10 sekunder, den venstre hånd fastgør bæltet og giver således modstand mod overarmsforlængelsen
Afslapning i ca. 5 - 20 sekunder.
I afslapningsfasen trækker venstre hånd bæltet længere mod gulvet og dermed den højre overarm yderligere ind i bøjningen
Den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning; strækningsfølelsen kan mærkes bagerst på overarmen op til skulderbladet
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR strækning af højre overarm flexor

Udgangsposition: Stå med let bøjede knæ på en dørramme, overkroppen lodret, bagsiden af højre hånd og underarm er i kontakt med dørkarmen med albuen forlænget, venstre hånd er støttet op i taljen, kroppen drejes så langt tilbage til venstre, at der er en let følelse af strækning forekommer på forsiden af overarmen

Udførelse af træning:

Højre overarmsfleksor aktiveres ved at strække højre hånd i retning af overarmsflektion i 5 - 10 sekunder mod dørkarmen
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen fortsætter kroppen med at dreje bagud mod venstre
den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning. Strækfølelsen kan mærkes i den forreste overarm
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR-strækning af underarmen og fingerforlængermusklerne

Startposition: Stå foran et bord, højre hånd hviler "op og ned" på bordet, fingerspidserne peger udad, albuen er strakt så langt, at der opstår en let følelse af strækning på bagsiden af underarmen

Udførelse af træning:

Underarmen og fingerforlængere til højre aktiveres ved at strække højre hånd i retning af albuen og fingerforlængelse i 5 - 10 sekunder på bordet
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen forlænges albuen yderligere, og overkroppen forskydes fremad
Ved gentagne gange at trække og slappe af opnås den maksimale strækposition, følelsen af strækning kan mærkes på bagsiden af underarmen
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning

PIR-strækning af underarmen og fingerfleksorerne

Startposition: Stå foran et bord, højre hånd understøttes med håndfladen, fingrene peger parallelt med kroppen

Udførelse af træning:

Højre underarm og finger flexor muskler aktiveres ved at strække højre hånd på bordet i 5 -10 sekunder i retning af albue og finger flexion
Afslapning i ca. 5 - 20 sek.
I afslapningsfasen strækkes albuen længere, og overkroppen forskydes bagud
den maksimale strækningsposition opnås ved gentagen spænding og afslapning, strækningsfølelsen kan mærkes på indersiden af underarmen op til hånden
4 cykler af spænding og afslapning / strækning
3 serier
Der må ikke være andre smerter end muskeltrækning